• Конкретный запрос 2: два раза в неделю после ужина ходи со мной на прогулку, чтобы мы поговорили, как прошел день, не перебивая друг друга.
• Конкретный запрос 3: на этой неделе смотри на меня, внимательно слушай и отвечай мне каждый раз, когда я говорю тебе, что нервничаю.
Обратите внимание, что эти запросы описывают конкретные, позитивные поступки. Вот пример плохого, неконкретного запроса.
Туманный запрос: я хочу, чтобы ты был более чутким.
Его надо переписать и сделать более подробным.
Конкретный запрос: в течение следующих двух недель тепло обнимай меня, как только приходишь домой с работы, и держи в объятьях целую минуту.
Следующий запрос плохой, потому что негативный.
Негативный запрос: я хочу, чтобы ты перестала на меня кричать, когда нервничаешь.
Его следует изменить так, чтобы он описывал положительное поведение.
Позитивный запрос: в течение следующего месяца, если ты на меня злишься, нормальным тоном объясняй, что хочешь получить. Твоя просьба должна быть конкретной, ограниченной по времени и позитивной.
4. Поделитесь друг с другом вторым списком (в котором перечислены желания и запросы, а не фрустрации). Применяя навыки общения, проясните все желания и запросы, чтобы они были четко поняты, используя поведение SMART. При необходимости перепишите запрос, чтобы ваш партнер точно знал, какого рода поведение вы хотите получать, как часто, как долго и в какое время.
5. Теперь возьмите свой список и поставьте слева от запросов оценки от 1 до 5, указывающие относительную важность для вас (1 – «очень важно», 5 – «не очень важно»).
6. Снова обменяйтесь списками. С правой стороны листа оцените, насколько сложно вам будет удовлетворить каждый запрос, по шкале от 1 до 5 (1 – «очень сложно», 5 – «совсем не сложно»).
7. Сохраните список партнера. Начиная с сегодняшнего дня у вас есть возможность выполнять три-четыре его запроса в неделю. Помните, что это подарок. Независимо от того, какие чувства вызывает у вас партнер и сколько изменений делает, придерживайтесь стабильного графика: минимум три или четыре изменения поведения в неделю. (Полезно постепенно добавлять в свой список новые запросы.)
8. Этот процесс можно также применить, выбрав «мягкую фрустрацию» (ту, которая не несет для вас большой эмоциональной нагрузки) и проведя Имаго-диалог. Поделитесь своим недовольством от первого лица, углубляя сказанное воспоминанием о детской фрустрации, говоря, что вам нужно от партнера (глобальные желания), и формулируя SMART-запросы на изменение поведения. Получатель выбирает один из запросов, чтобы без дополнительных условий выполнить его для отправителя.
Повторите Упражнение «На руках»
Время: около 30 минут.
Цель: углубить ваше сопереживание и связь с партнером. Еще – позволить вам вновь пережить и высвободить накопившуюся боль и грусть вашего детства.
Комментарий: найдите место, где получится комфортно посидеть 15 минут. (Может понадобиться опора для спины.) Затем по очереди держите друг друга на руках и следуйте инструкции. Один партнер находится на коленях у другого, положив голову ему на грудь. Позвольте себе осознать ощущения от того, что вы держите партнера таким образом или он держит вас.