8. Проверьте свои эмоции приемом ABCD
Прием ABCD (см. «Усилитель уверенности: успокаиваемся с помощью приема ABCD» в главе 3) является одним из самых мощных для успокоения ваших эмоций и освобождения вас от тревожащих мыслей. Однако для его правильного выполнения требуется немного практики, поэтому учтите, что его преимущества проявятся в основном только через несколько раз.
Эти четыре шага подробно описаны в главе 3. Помните, что сила этого приема состоит в том, что вы не пытаетесь убежать от своих чувств, подавить их или проигнорировать. Наши чувства – это послания нашего подсознания, поэтому они заслуживают того, чтобы им уделили должное внимание (на краткое время) и признали, что да, я чувствую беспокойство или что я сердит, или что у меня есть любое другое чувство. Уточнив, что именно вы чувствуете, переключите свое внимание на дыхание. Перейдите на медленное глубокое дыхание. Сфокусируйтесь только на том, как поднимается и опускается ваш живот. Может быть, также стоит обращать внимание на звук выходящего из ноздрей и входящего в них воздуха при дыхании.
После этого улыбнитесь или даже громко засмейтесь. Вы, несомненно, почувствуете себя лучше. Теперь вы сможете решить, чем вам следует заняться дальше.
9. Напомните себе, что вы и ваши чувства – это не одно и то же
Когда мы чувствуем себя обиженными, встревоженными, сердитыми или испуганными, наши мысли могут кружиться у нас в голове, а мы при этом действуем автоматически. Мы можем стремиться не допускать такой ситуации или какого-то не самого подходящего поведения. Но как психолог я помогаю людям различать мысли и чувства. У вас есть мысли, но вы – это не то же самое, что ваши мысли. У вас есть чувства, но вы – это не то же самое, что ваши чувства. Главное для вас – отделить себя от своих мыслей и чувств.
Поэтому, если вы чувствуете, что перетрудились, и хотели бы вести себя более уверенно, попытайтесь сказать себе следующее: «У меня есть мысли, но я – это не то же самое, что мои мысли. У меня есть чувства, но я – это не то же самое, что мои чувства. Уверенность появляется после действий, и поэтому я выбираю действия. Я могу сосредоточиться на всем, на чем хочу, и поэтому выбираю сфокусированность на…», а затем добавьте к этому предложению любую цель или задачу, в отношении которой вы хотите чувствовать себя более уверенно.
Прочитайте этот абзац вслух громко и подумайте о том, что он означает. Помогите себе дистанцироваться от негативных мыслей и чувств, которые, возможно, вас обуяли.
10. Выделите достаточно времени
В нашем мозге есть так называемая мозжечковая миндалина, которая служит внутренней системой тревоги, предупреждая нас о том, что нам необходимо уделить внимание происходящему вокруг. Когда вы переполнены чувствами и даже чем-то ошеломлены, можете быть уверены, что ваша мозжечковая миндалина находится в возбужденном состоянии. Однако вы можете успокоить эту непокорную часть мозга, выполнив одну простую стандартную задачу.
Например, попытайтесь сделать одно из приведенных упражнений за 5 минут.