В: Разве не нужно работать с каждой группой мышц по два-три раза в неделю?
О: Оптимальная частота тренировок – тема горячих споров, как и «идеальное» число повторений. Она сводится к интенсивности и объему тренировок. Чем легче вес и меньше число подходов, тем чаще можно работать с группой мышц. В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы ударно перенапрягаете мышцы, выполняя по 50–60 повторов за одну тренировку, причем задействуется максимальный объем мышечных волокон (из-за нагрузки). Если вы не обладаете сверхчеловеческими способностями к восстановлению, вы не сможете выполнять эти тренировки чаще одного раза в пять—семь дней. Вывод таков, что ежедневная интенсивность и объем имеют большее значение, чем частота, когда мы рассматриваем пяти-семидневные тренировочные циклы, а каждый, кто придерживается этой программы, быстро наращивает силу и массу. Включая тех, кто давно занимается тяжелой атлетикой.
В: Могу ли я выполнять эту программу дома?
О: Да. Все, что вам понадобится, чтобы придерживаться программы, – это силовая рама или стойка для силовых тренировок для выполнения приседания со штангой или жима лежа, набор гантелей (я предпочитаю регулируемые) и регулируемая скамья. Можно еще обзавестись силовой скамьей для армейского жима, чтобы выполнять его сидя, а не стоя. Имея это оборудование, вы не сможете выполнять всего пару упражнений, вроде тяги верхнего блока к груди, трицепсового жима вниз на блоке, вертикального отжимания, жима ногами и подъемы ног в «капитанском кресле». Кроме того, вы можете включить упражнения с собственным весом, как описано тут:
http://bit.ly/body-weight-training
В: У меня есть только гантели. Смогу ли я все—таки выполнять эту программу?
О: Тренироваться с одними гантелями сложно, потому что вы практически не сможете выполнять приседы или становую тягу. Чтобы вы могли делать жим от груди и от плеч, оптимально будет иметь и гантели, и штангу. Если бы я смог убедить вас приобрести более подходящее оборудование для дома или же тренироваться в зале, я был бы рад, если бы вы так и сделали. Мои рекомендации относительно снарядов для домашних тренировок можно найти в статье в подарок. И все же, если нет другой возможности, можно сосредоточиться на упражнениях с гантелями, описанных в главе «Разрешенные упражнения». Например, день, посвященный мышцам груди, будет выглядеть так:
– жим гантелей лежа на скамье с наклоном: разминка и 6 подходов;
– жим гантелей лежа на ровной скамье: от 3 до 6 подходов.
Это отличная тренировка мышц груди, хотя и может показаться бесполезной и малоэффективной. Пару лет назад я выполнял ее в течение 6 месяцев и был приятно удивлен, когда увидел, как хорошо отреагировали мышцы груди.
Для тренировки ног можно выполнять упражнения, вроде выпадов с гантелями, приседаний с гантелями и приседания на одной ноге (пистолетик) – сложные и без отягощения.
Для мышц спины я советую многократно делать тягу с гантелями и подтягивания широким и узким хватом с отягощением. Кроме того, можно включить с повседневные тренировки некоторые варианты упражнений с собственным весом, вроде описанных здесь: