Во сне человек тратит 0,93 Ккал, при чтении вслух — 1,5 Ккал, при исполнении домашней работы — 2–3 Ккал, при ходьбе — 4,2 Ккал, при быстрой ходьбе— 10 Ккал.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000–3500 Ккал.
Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.
Жиров человек должен съедать на уровне 100 г. в сутки, но нужно, чтобы третья часть были растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 20–30 г. растительного масла в сутки (лучше нерафинированное).
Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие.
Если нет больших нагрузок, употреблять белок в сутки количеством порядка 1,1–1,3 г. на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г. на 1 кг веса.
Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в белке — 400–500 г. в сутки, для пенсионеров — 300–400 г. в сутки.
Если хотите похудеть — ограничьте себя в углеводах, но нельзя опускаться ниже указанной нормы для жиров и белков.
К белкам относятся орехи, все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, сыр, сливки, молоко, яйца, мясные и рыбные продукты.
К углеводам относятся: крахмал (все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, каштаны, кабачки, тыква, бананы), сахар (сахарные сиропы, фрукты сладкие — чернослив, бананы, финики, изюм).
К жирам относятся: все масла растительные, жирное мясо, сало, сливки, масло, кремы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 10-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Поза дерева — 3 раза
4. Уддияна Бандха — 2 раза
5. Поза змеи с поворотами головы — 2 раза
6. Йога мудра — 2 раза
7. Ардха Салабхасана — 1 раз
8. Салабхасана — 2 раза
9. Пашимоттанасана — 3 раза
Занятие 11
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 10-й недели. Выполнение упражнений: Салабхасана, поза змеи с поворотами головы, Ардха Салабхасана — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды.
5. Виброгимнастика. Принципы Ямы и Ниямы. Чакры — 30 мин.
6. Задание на дом комплекса 11-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 11-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДЖАЙИ
Исходное положение. В позе Ваджрасана.
Техника исполнения. Полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка на 8 секунд, выдох на 16 секунд с пением звука «О».
На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
Исходное положение. В позе Тадасана.
Полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20–40 сек. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Затем выполнить асану в другую сторону.