Точно так же во время еды медленно пережевывайте йищу, держа в уме, что вы стараетесь извлечь из пищи прану, какая в ней есть, и вы получите гораздо большее подкрепление и усиление от пищи, чем обыкновенно.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 9-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Сукх пурвак — 3 раза
3. Антракумбхака — 3 раза
4. Возбуждение легочных клеток — 3 раза
5. Растяжение ребер — 3 раза
6. Расширение грудной клетки — 2 раза
7. Вакрасана — 3 раза
8. Сарвангасана — 2 раза
9. Матсиасана — 2 раза
10. Шавасана — 10 мин.
Занятие 10
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 9-й недели. Выполнение упражнений: Антракумбхака, возбуждение легочных пузырьков клеток, растяжение ребер, расширение грудной клетки — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: поза змеи с поворотами головы, Салабхасана, Ардха Салабхасана — 30 мин.
5. Составление рациона питания — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 10-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 10-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
ПОЗА ЗМЕИ С ПОВОРОТАМИ ГОЛОВЫ
Исходное положение. Лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч.
Техника исполнения. Со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника.
На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным образом повернуть голову вправо. В позе находиться 15–20 сек. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение. Внимание на выдохе скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект: Стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины; предотвращает образование камней в почках.
ПОЗА КУЗНЕЧИКА — САЛАБХАСАНА
Исходное положение. Лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки.
Техника исполнения. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.
Терапевтический эффект. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
АРДХА САЛАБХАСАНА
Техника исполнения аналогична технике исполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются поочередно. Терапевтический эффект такой же, как в Салабхасане.
СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ
При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы, возраст.
Уровень энергетических затрат определяется через Ккал на 1 кг веса в течение 1 часа.