Упр. 24. И.п. то же. На вдохе поднять вверх правое колено, руки со сложенными ладонями поместить перед грудью (рис. 41). Далее полностью присесть на левой ноге, выпрямляя правую ногу влево. Одновременно правая ладонь двигается вправо-вниз, а левая влево-вверх (рис. 42). Затем перенести вес тела на правую ногу и, вставая, поднять вверх левое колено, а руки вновь сложить перед грудью (рис. 43), и потом снова опуститься, но уже на правую ногу и выпрямляя левую ногу влево. Одновременно левая ладонь двигается влево-вниз, а правая ладонь вправо-вверх (рис. 44). Приседания выполняются на выдохе, а вставания на вдохе.

Упр. 25. И.п. в упоре лежа лицом вниз (рис. 45). Сделать вдох. Прогнувшись вниз в пояснице, резко взмахнуть тазом вверх и оттолкнуться ногами от земли (рис. 46). Бросить тело вперед ногами сквозь руки и принять положение упора лежа лицом вверх (рис. 47). Сделать вдох и перевернуться в исходное положение. Повторить прыжок 6 раз.

Упр. 26. И.п. то же. Перенести вес корпуса на левую руку, а правой оттолкнуться от земли и махнуть вверх-вправо, одновременно разворачивая корпус вправо (рис. 48). Продолжая движение, перевернуться спиной вниз, опираясь о руки (рис. 49). Затем, продолжая вращение корпусом вправо, оттолкнуться от земли левой рукой и вновь принять положение упора лежа липом вниз. После выполнить все упражнение в обратную сторону.

После специальных разминочных упражнений следует выполнить 3–4 раза дыхательное упражнение «Объединение ян и инь», успокаивая дыхание.

Помимо дыхательных и разминочных упражнений в школе Мицзун-цюань с первых дней занятий особое место занимает общефизическая тренировка тела, которая включает в себя множество разнообразных упражнений. Все они могут быть разделены на несколько групп:

а) упражнения для развития рук;

б) упражнения для развития ног;

в) упражнения для развития силы тела;

г) упражнения для развития скорости;

д) упражнения для развития ориентации в пространстве.

Многие из упражнений универсальны и их трудно отнести к какой-либо из групп. Ниже приводятся примеры упражнений, которые следует отрабатывать хотя бы три раза в неделю, уделяя им в общей сложности не менее полутора часов.

Вы можете выполнять их как отдельно, так и включая в отдельную тренировку. Не забудьте, что началу упражнений предшествуют дыхательные и разминочные упражнения. По их окончании необходимо выполнить дыхательное упражнение «Объединение ян и инь».

Упражнения для развития рук

УПР. 1. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА

Принять положение в упоре лежа лицом вниз и согнуть-разогнуть руки в локтях 50 раз. Выполнять в два подхода, в промежутке — отдых 10 секунд (рис. 50).

Через некоторое время перейдите в положение упор на кулаках (рис. 51), а через два месяца на пальцах (рис. 52). Одновременно доведите число отжиманий до 100 в два подхода. Затем перейдите в положение на запястьях (рис. 53).