Избавиться от сутулости просто необходимо, но для этого нужны желание, немного терпения и самоконтроль. Предлагаю несколько достаточно простых упражнений для коррекции осанки.
1. Упражнение «Вверх»
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки по швам (см. рис. 1). Медленно поднимаем руки над головой и начинаем тянуться вверх. Пятки от пола не отрывать (см. рис. 2). Положение вытяжки удерживать 30 секунд, затем опустить руки через стороны вниз и расслабиться. Но это не означает, что можно опять сутулиться, следите за уровнем своих плеч. Дышите спокойно. Повторите упражнение три раза.
2. Упражнение «Лопатки»
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки положите на талию (см. рис. 3). Отведите плечи назад, сведите лопатки вместе и удерживайте это положение в течение 30 секунд (см. рис. 4).
Дышите равномерно, спокойно. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение три раза.
3. Упражнение «Наклон»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки положите на талию (см. рис. 5). Наклоните корпус вперед, прогибая грудной отдел, руки разведите в стороны, ладонями вниз (см. рис. 6). В течение 30 секунд вы должны плавно покачиваться вверх и вниз. При этом при прогибе вниз ваши руки, как крылья, должны, поднимаясь, сдвигать лопатки вместе. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.
4. Упражнение «Выгибание»
Исходное положение, лежа на животе, руки упираются в пол (см. рис. 7). Выпрямляя руки, максимально прогибайтесь в грудном отделе позвоночного столба, смотреть нужно прямо перед собой, голову назад не откидывать, макушкой тянемся к потолку, осторожно вытягивая шею (см. рис. 8). Удерживайте это положение 30 секунд. Затем расслабьтесь и положите голову на руки, отдохните 5 секунд. Дыхание спокойное. Упражнение нужно повторить три раза.
5. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуть вперед (см. рис. 9). Принять положение «Лодочка». Для этого необходимо максимально, но осторожно прогнуться в спине, поднимая плечи и прямые ноги от пола, голову стараться держать ровно и смотреть прямо перед собой, как это показано на рисунке 10. Удерживать это положение 15 секунд. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.
6. Упражнение «Кошка»
Исходное положение — стоя на четвереньках, ладонями упираемся в пол (см. рис. 11). Начинаем поднимать спину вверх, как это делает рассерженная кошка (см. рис. 12). Положение выгнутой спины удерживаем в течение 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить упражнение нужно три раза.
Что надо и чего не надо делать
• Во время потягивания прислушайтесь к своему телу, движения должны быть плавные и достаточно растягивающие мышцы.
• Удерживайте конечное положение потягивание вверх в течение 15–30 секунд.
• Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти как минимум 5 секунд, прежде чем внутренний механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменит свою длину.
• Удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать, как ощущение натянутости мышц постепенно ослабляется, вы же при этом нагрузку не ослабляете.