Если мы начинаем использовать активный, рациональный образ мышления, большинство автоматических мыслей оказываются ложными. Беспристрастный анализ позволяет увидеть, что у них редко бывает обоснование. Таким образом, ваша задача – заменить их взвешенными и логическими суждениями. По мере того как вы будете многократно, день за днем, замещать дисфункциональные мысли и иррациональные представления, они станут возникать все реже, а на их место придут реалистичные. Психологический дистресс тоже начнет ослабевать.

Контроль средовых вилияний. Перестраивая свой образ мыслей, вы можете подвергнуть изменениям и влияние среды, чтобы она работало на вас, а не против вас. Самое важное действие, которое вы можете совершить, – начать избегать отношений, мест и ситуаций, вызывающих у вас дистресс, и заменять их поддерживающей и исцеляющей обстановкой.

Рассмотрим случай тридцатичетырехлетней Лизы, шеф-повара. Она долгое время не испытывала дистресса, несмотря на конфликты на работе, тяготы, связанные с воспитанием ребенка в одиночку, и непрекращающиеся финансовые трудности. Ее решимость измениться и техники контробусловливания были образцовыми – пока она не поехала к родителям. Те недооценивали дочь и не принимали как личность, мать и профессионала. Выходные, наполненные родительским отрицанием, перевесили недели самоизменения; Лиза быстро вернулась к саморазрушению. Ей потребовалось некоторое время и усилия, чтобы избавиться от зарождающегося чувства вины из-за временного отказа от этих уничижающих отношений, ведь, по сути, это означало отдаление от родителей. Но как только Лизе это удалось, она смогла укрепить результаты изменения и развить в себе уверенность. Лишь после этого она начала постепенно выстраивать отношения с родителями заново, уже не рискуя опять оказаться на начальном этапе.

Вознаграждение. Поощряйте себя даже за самые маленькие успехи. Побалуйте себя походом в кино после заполнения трех колонок в дневнике, выделите час отдыха после активных занятий, попросите кого-нибудь вас поцеловать за успешное преодоление страха или поздравить за развитие уверенности. Используйте любые награды, значимые для вас. Договоритесь с кем-нибудь о планировании приятного вечера, занятиях спортом или релаксации. Пообещайте себе, что станете избегать чувства вины и чьего-либо встречного обвинения, когда будете испытывать психологический дистресс. Самый эффективный катализатор изменения – вознаграждение, а не наказание.

Одновременное использование контробусловливания, контроля средовых влияний и вознаграждения могут разорвать замкнутый круг психологического дистресса. Эти методы изменения дополняют, а не противоречат друг другу. Если вы найдете замену своему дистрессу с помощью техник контробусловливания, научитесь влиять на провоцирующие дистресс ситуации, контролируя средовые влияния, и будете поощрять свои успехи, награждая себя соответствующим образом, то сможете справиться с любыми возможными причинами поведения, вызванного дистрессом: проблемными поступками, решениями, чувствами, отношениями и т. д.