Но вы можете разорвать этот порочный круг, осознав его круговую и бесконечную природу и вмешавшись на определенном этапе. В этом вам помогут три метода изменения, наиболее эффективные на этапе действия: контробусловливание, контроль средовых влияний и вознаграждение.

Техники контробусловливания. Контробусловливание может принять форму физических упражнений, релаксации, уверенного поведения, выявления иррациональных представлений и активного времяпрепровождения. Если позволяет физическое состояние, вам следует тренироваться, это принесет плоды как для психологической, так и для физической формы. Ежедневные физические нагрузки – самое простое и популярное лекарство от депрессии.

Стоит также задуматься о «планировании приятного вечера». Напишите список любимых увлечений и занимайтесь хотя бы несколькими из них каждый день. Многие из таких занятий, как садоводство, танцы, игра на музыкальных инструментах, вязание или общественная работа включают в себя одновременно и релаксацию, и деятельность, и развлечение. Такой список может быть бесконечным, важно подобрать занятия по душе.

Прогрессивная мышечная релаксация изначально создавалась для борьбы с тревожностью. Состояние релаксации несовместимо с тревожностью, пока вы расслаблены, вы не можете испытывать тревогу. Изучите и начните использовать техники релаксации, описанные в главе 7.

Практикующие врачи отмечают, что пассивные зависимые люди часто подавляют свои негативные эмоции, что через какое-то время может привести к скрытому гневу или депрессии. При лечении психологического дистресса эффективен тренинг уверенного поведения. Уверенность влияет на многие составляющие порочного круга дистресса, помогая скорректировать ход мыслей, изменить отношения, улучшить поведение, почувствовать себя более энергичным.

Самым тщательно изученным профессиональным лечением дистресса служит когнитивная терапия, включающая в себя вышеперечисленные методы, а также замещение негативных мыслей. Независимо от причины дистрессовых чувств, поступков и отношений, выявление иррациональных представлений и их замена на адаптивные способно разорвать порочный круг. Цель когнитивных методов обманчиво проста – выявить дисфункциональные мысли, подвергнуть их сомнению и заменить на более реалистичные и здоровые. Вы уже научились выявлять скрытые мысли, делая ежедневные записи в дневнике. Предлагаем вам способ их замены с помощью дневника, разграфленного на три колонки.

В первой фиксируйте автоматические мысли, которые у вас возникают в состоянии дистресса. Во второй отметьте, есть ли им серьезное, научное обоснование. Спросите себя, является ли эта мысль реалистичной оценкой ситуации? Или за вас снова говорит дистресс? А в третьей записывайте те мысли, которые отображают действительное положение дел. Если же ваша первая мысль будет полностью соответствовать действительности (что бывает крайне редко), эта колонка останется пустой.

_{>Таблица 10.1. Образец дневника}

Однако в большинстве случаев негативные мысли не основываются на реальности и не имеют обоснования. Поэтому следует активно оспаривать исходное суждение и заменять его реалистичным и более здоровым. В таблице 10.1 представлен образец дневника, заполненного пациентом, который решил было не идти на вечеринку.