15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки.
16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.
17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.
18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.
Тренировочная программа для начинающих марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник и среду
Суббота – аэробный бег 1–2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение б недель
Понедельник – контрольный бег 5000 м
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 10 000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – быстрый расслабленный бег 200 × 8
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин. – 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч.
Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.
В течение недели
Понедельник – бег трусцой 45 мин.
Вторник – контрольный бег 2000 м
Среда – бег трусцой 45 мин.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – старт в марафоне
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
Затем 7–10 дней легкий бег трусцой
Далее
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для опытных марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 1 ч. по пересеченной местности
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – аэробный бег 2 ч. и более
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м