Если при дефиците калорий есть слишком мало углеводов, то пострадают тренировки, мышцы станут хуже восстанавливаться, а гормональный фон станет более катаболическим.

Если есть мало жира, то существенно снизится уровень тестостерона и возникнут другие неприятные последствия.

Как видите, чтобы похудение было максимально эффективным, надо сократить число потребляемых калорий, но также есть достаточно белков и углеводов, чтобы сохранить мышечную массу, а также жира для нормального уровня гормонов и здоровья в целом. Полезные жиры необходимы для хорошего состояния кожи и волос, защиты органов от шока, регуляции температуры тела и нормальной работы клеток.

Пусть звучит запутанно, на самом деле все просто. На самом деле это, пожалуй, самый понятный способ разобраться с диетами, и вскоре вы все узнаете.

Большинство диет советуют есть понемногу, но часто. Якобы такой способ увеличит скорость обмена веществ и поможет быстрее похудеть.

Вроде бы в этом есть смысл. Регулярно принимая пищу, мы постоянно заставляем организм ее перерабатывать, а значит, ускоряем обмен веществ. Так?

Ну, почти… но похудеть это не помогает.

Каждый тип питательных макроэлементов (белки, жиры и углеводы) требует разных затрат энергии на расщепление. Это явление называется термическим эффектом пищи. Во время еды происходит метаболический «взрыв».

Сила и продолжительность этого «взрыва» зависят от того, сколько вы съели. Небольшие порции вызывают незначительные короткие всплески, а большие – долгие и существенные.

Итак, разве на много частых перекусов уходит больше энергии, чем на несколько крупных?

Что ж, ученые Французского национального института здоровья и медицинских исследований сравнили результаты экспериментов, рассматривающих термический эффект пищи у большого количества людей, питавшихся от одного до семнадцати раз в день.

Как оказалось, в плане суточного расхода энергии нет разницы между частыми мелкими перекусами и плотными редкими. Первые вызывают короткие метаболические взрывы, вторые – более долгие. К концу дня они все равно сравнялись по общему количеству сожженных калорий.

Также можно посмотреть исследования, проведенные Университетом Онтарио, разделившим участников эксперимента на две группы: у первой только трехразовое питание, у второй – оно же плюс еще три перекуса, в обоих случаях ограничение по калориям с целью похудения. Восемь недель спустя среди всех 16 участников ученые не нашли существенной разницы в потере веса, жира или мышечной массы.

Так что есть часто и помалу не особо помогает похудеть. А что с аппетитом? Его можно обмануть?

Ученые Университета Миссури наблюдали за сидящими на диете 27 людьми с избыточным весом. Двенадцать недель спустя увеличение приема протеина помогло установить контроль над аппетитом, но частота приема пищи (три или шесть раз в день) никакого влияния не оказала.

Исследователи из Канзасского университета также проверяли у людей с избыточным весом, влияет ли частота питания и прием протеина на аппетит и гормональный фон. Увеличение потребления белка давало чувство большей насыщенности, и шесть малых приемов пищи в день насыщало меньше, чем три больших.