Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и негативное мышление. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что обычный человек воспримет как простую неприятность, пациент с тревожным расстройством сочтет чудовищным событием. Такие спонтанно возникающие негативные мысли принято называть автоматическими. В момент возникновения они могут казаться вам вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажения вашего восприятия.

Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодолению своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать такие автоматические негативные мысли. Давайте рассмотрим следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на вечеринке. Вот что вы можете подумать.

1. Люди решат, что я выгляжу как дурак.

2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно.

3. Я этого не вынесу.

4. Наверное, я полный идиот.

5. Мне по жизни не везет.

Теперь ваша тревога запущена на полную мощность.

Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно свойствен определенный образ мыслей. Для них характерны так называемые когнитивные искажения – проще говоря, склонность видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что кто-то считает вас скучным, но реальных доказательств этому нет – вы занимаетесь «чтением мыслей».

Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие-либо из типичных мыслительных искажений.

1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он считает меня неудачником».

2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди ждут сплошные опасности: «Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу».

3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно».

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты: «Я непривлекательный» или «Он испорченный человек».

5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие: «Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается».

6. Негативный фильтр. Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее: «Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь».

7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий: «Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается».

8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего»: «Все меня отвергли» или «Я совершенно напрасно потерял время».

9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности: «Мне надо бы сделать все правильно». «Если у меня что-то не получится – это будет полный провал».