5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить
От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несварения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автоматически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения приходят к вам сами по себе – вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы читаете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники.
Ваша тревога – не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее переживаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тревожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, – но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю.
6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь
Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте.
Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями
Теперь, когда вы научились замечать и категоризировать свои негативные мысли (определять, относятся ли они к чтению мыслей или предсказанию будущего), вы можете применить некоторые когнитивные техники, чтобы их оспаривать. Не забывайте: вам не нужно пытаться «искоренить» эти мысли или подавить их. Вам просто надо проверить, насколько они правдивы. И тогда, возможно, вы обнаружите, что ваши тревожные мысли чрезмерны, необоснованны и даже глупы.
Давайте подробнее разберем, как же справиться с такими тревожными негативными мыслями.
1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Представьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно.
2. Мысли вызывают тревогу. Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти мысли и сохраните записи.