Если вы будете повторять это упражнение один-два раза в день в течение нескольких дней или недель, вы заметите ряд изменений. Во-первых, тревожные мысли станут появляться реже. Во-вторых, когда они все-таки будут приходить, вы сможете относиться к ним спокойнее. Важно стараться не гасить даже самые неприятные из них – это только их усилит, – а просто научиться их осознавать. Когда вы сформируете привычку наблюдать за тем, как тревога нарастает и стихает, ваше сознание привыкнет к ней точно так же, как к любому страху в упражнениях с иерархией. Из страшного врага тревога превратится в хорошего знакомого. Вы начнете учиться у тревоги. Вы осознаете, что можно ощущать ее и не чувствовать себя обездвиженным, не идентифицироваться с ней, не верить тому, что она вам говорит.
Если вам удастся достигнуть этих результатов, вполне возможно, что вы захотите сделать свою жизнь еще более осознанной. В этом помогут регулярные практики медитации. Почти везде можно найти обучающие курсы и мастер-классы, которые откроют вам доступ к ее основам. А те, кто хочет погрузиться еще глубже, могут посетить долгосрочный ретрит. Основные принципы и техники универсальны, и разница в подходах не так важна, как общность их основ. Вы быстро поймете, насколько тема осознанности актуальна для людей, которых мучают описанные в этой книге проблемы. Развитие осознанности будет интересно всем, кто стремится стать хозяином своей тревоги.
Приложение Е
Депрессия и самоубийство
Депрессия – тема очень обширная, она выходит за рамки этой книги. (Кстати, я надеюсь вскоре опубликовать книгу по самопомощи при депрессии.) Однако часто она бывает связана с тревожными расстройствами. Тревожные расстройства, рассмотренные нами, могут приводить к депрессии, особенно если речь идет о тяжелой форме тревоги, которая мучает человека долгое время, и улучшений не наблюдается. Симптомы депрессии могут смешиваться с симптомами тревоги, осложняя диагностику и лечение. У некоторых людей встречается предрасположенность к обоим расстройствам, причем как психологическая, так и биологическая (речь идет об особенностях биохимии тела). Поэтому любой серьезный подход к тревожным расстройствам должен так или иначе затрагивать природу и последствия основанной на тревоге депрессии. В этом приложении я лишь коснусь некоторых основных пунктов и опишу направления работы с этим истощающим заболеванием.
Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает».