Это приложение познакомит вас с еще одним инструментом преодоления тревожных расстройств. И я очень рекомендую тем читателям, кто пока не знаком с этим методом, внимательно его изучить.

Что такое осознанность? Один из выводов, который наверняка сделает любой человек, прочитавший эту книгу: бо́льшая часть страданий, вызванных тревогой, существует только в голове страдающего. Возникает резонный вопрос: есть ли способ изменить то, как работает сознание? Когда вы чего-то боитесь, разум может сказать вам, что причин для страха нет. И если страх мешает вам жить, портит настроение, ограничивает вашу свободу, лишает удовольствий, угрожает здоровью и выживанию – возможно, стоит спросить себя, есть ли альтернатива. Есть ли какие-то техники или практики, с помощью которых можно научиться правильнее оценивать происходящее, избавиться от искажений восприятия и возникающих на их основе заблуждений?

В разных культурах по всему миру люди – духовные учителя, психологи, религиозные деятели и признанные медики – утверждают, что есть. Осознанность – явление не мистическое и не экзотическое. Это просто-напросто способ восприятия мира (в том числе и внутреннего), который предполагает полное осознание происходящего в настоящем моменте. Полностью осознавать – не значит осмысливать, осуждать или пытаться контролировать происходящее. Все это, наоборот, мешает осознанности. Например, когда я осознанно дышу, я просто отмечаю вдохи и выдохи. Я не пытаюсь контролировать их, не пытаюсь понять, правильное ли у меня дыхание. Я просто пребываю в моменте, замечая и проживая все происходящее.

Эта практика легла в основу многих форм медитации на Востоке, особенно в буддизме. Но, чтобы практиковать осознанность, не нужно быть буддистом или даже хоть сколько-нибудь разбираться в этом учении. Осознанность – просто способ непосредственно наблюдать за происходящим, не искажая восприятие оценками и суждениями. Это способ достичь ясности, которая приходит только тогда, когда мысли отступают на второй план. Но самое прекрасное, что техника осознанности доступна каждому. И, чтобы извлечь из нее пользу, не нужно становиться мастером медитации. Чтобы убедиться в этом, предлагаю ближайшие пять минут вашего времени посвятить осознанному дыханию.

Сядьте поудобнее. Не обязательно перекрещивать ноги – вы можете опуститься на колени на диванную подушку или сесть на стул. Держите спину прямо. Закройте глаза. Для начала сфокусируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как воздух проникает в легкие и выходит из них, как поднимается и опускается грудная клетка. Все происходит само по себе: вам не нужно ничего «делать», чтобы тело дышало. Продолжайте наблюдать за дыханием, осознавайте его каждую секунду. Позже (возможно, уже через несколько секунд) вы заметите, как отвлекаетесь от наблюдения за дыханием и ускользаете в мир мыслей. Скорее всего, вас попытается отвлечь какая-то волнующая идея, возможно, вы начнете переживать, правильно ли выполняете упражнение, нужно ли вам что-то делать или просто сидеть. Вы отвлечетесь на какие-то звуки, задумаетесь, откуда они и что значат. Или станете думать о предстоящем ужине, вчерашнем футбольном матче или рабочих вопросах. Не важно, о чем будут ваши мысли. Важно вот что: как только вы осознаете, что отвлеклись, снова мягко сосредоточьте внимание на дыхании, на настоящем моменте. Никак не оценивайте свои мысли и не осуждайте себя, просто снова сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда отвлечетесь, возвращайтесь к дыханию. Продолжайте так долго, как вам самим захочется. Практикуя осознанность, вы постепенно сможете – и захотите – все больше удлинять подходы.