• мышц шеи (поворот головы к левому плечу– расслабление, поворот к правому плечу – расслабление, подбородком прикоснуться к груди – расслабление);
• мышц лица (сжать челюсти, раскрыть рот, крепко сжать глаза, нахмурить лоб, поднять брови– после каждого сокращения следует расслабление).
После окончания выполнения упражнений необходимо полностью расслабиться. Главный смысл тренировки – приобрести способность сознательно расслабляться (не до состояния сна). Освоив эту методику, можно ею пользоваться для борьбы с повседневным стрессом и не при беременности.Расслабление с помощью прикосновения
Эта методика требует присутствия партнера. Партнер прикосновением своих рук: а) к щекам; б) продвигаясь по руке от плеча до кисти, подвешивая и мягко качая руку, просит женщину расслабиться;
в) руками, расположенными по обе стороны таза, ближе к бедрам, необходимо нежно переворачивать беременную, повторяя при этом: «Расслабляйся»;
г) руки партнера расположены по обе стороны бедра и, покачивая его, вновь повторите слово: «Расслабляйся»; д) взяв ступню, нежно поверните по кругу лодыжку, массируя ее и напоминая, что надо расслабиться. Все эти упражнения повторить с другой стороны тела. Прикосновения должны быть нежными и в то же время уверенными. Проводятся они ежедневно, чтобы женщина привыкла на прикосновение отвечать расслаблением той части тела, к которой прикоснулся партнер.
Эта методика полезна во время родов, когда помощник одним прикосновением может снять напряжение той или иной части тела.Контролируемое дыхание
Цель овладения методиками дыхания во время беременности и родов заключается в том, чтобы обеспечить оптимальный приток кислорода для матери и плода.
Перед освоением методик ритмичного дыхания необходимо определить свой темп дыхания. Для этого кто-то (муж, мать) должен незаметно для вас проследить и сосчитать число ваших дыхательных движений в течение минуты. Подсчет повторить 3–4 раза. Определить среднюю скорость дыхания. Вероятно, она будет составлять от 12 до 20 вдохов в минуту. Это надо запомнить. И во время схваток женщина не должна дышать медленнее чем вполовину и не чаще, чем вдвое быстрее присущей ей нормальной скорости дыхания.
В первом периоде родов предлагается методика ритмичного дыхания: замедленное, видоизмененное и дыхание по образцу.Замедленное дыхание
При этом типе ритм дыхания контролируется, и он наполовину медленнее нормального. В начале схватки (перед замедленным дыханием) необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть (полное очистительное дыхание), аналогичным дыханием и заканчивается схватка. После очистительного дыхания следует медленно вдыхать через нос и выдыхать воздух через слегка раздвинутые губы.
Необходимо сосредоточиться на контроле за количеством дыхательных движений и соблюдением способа вдоха и выдоха, что отвлекает от схваток. Полагают, что дыхание через нос больше способствует расслаблению.
Но людей, страдающих частыми простудными заболеваниями, склонных к аллергии, такое дыхание закрепощает и раздражает. Им полезнее осуществлять вдох и выдох с открытым ртом. Можно сопровождать дыхательные движения поглаживанием вверх (при вдохе) и вниз (при выдохе) области живота или верхней части бедер.