Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время сгибания рук гантели касаются плеч, а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15-20 раз.

3. Исходное положение — руки с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы лопатки соединились, — вдох, свести руки перед собой — выдох. Повторить 10-15 раз.

4. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны — вдох, опустить руки в исходное положение — выдох. Повторить 10-12 раз.

5. Исходное положение — сидя на стуле, ступни ног закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями за головой.

Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать то же самое, поворачивая туловище в правую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. Исходное положение — лёжа на спине на полу или на скамейке, руки с гантелями вдоль туловища, ладони вниз.

Поднять прямые руки вперёд и опустить назад до касания пола — вдох. Обратным движением рук вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 10-15 раз.

7. Исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями вверху.

Сделав вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз и назад между ног — выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох. Повторить 8-12 раз.

8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Вращения тазом в одну и другую стороны. Дыхание не задерживать.

Рис. 29. Комплекс гимнастических упражнений.

После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (см. приложение) и делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперёд и назад (рис. 30).

Рис. 30. Упражнения на «машине здоровья».

После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох — ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут. Затем выключаю ионизатор.

Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3 километра, перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жёстко ступая на всю ступню с преимуществом на пятку. После начала «второго дыхания» вдох — четыре шага, выдох — четыре шага. Для очистки лёгких после каждых 25-30 шагов делаю глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте или по коридору, туда-сюда по 5 шагов — 10 минут).

Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъёмов на носках на один сантиметр и ударов пятками по полу в проёме двери). На это тратится 2 минуты.

Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной бане в ванной — 5 минут, затем душ — 1 минута, сперва тёплый, затем прохладный. Итого 6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой рукавицей. Вода комнатной температуры.

Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь — 10 минут.

Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической подготовки организма человека к трудовому дню, составляет:

1. 10 упражнений дыхательной гимнастики в постели — 1 мин.

2. Волевая гимнастика — 1 мин.