Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6–8).
Упражнение 50
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 51
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5-5).
Упражнение 52
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 53
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).
Упражнение 54
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 55
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Как победить судороги и спазмы
На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.
Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из-за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.
Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.
Избежать же вам неприятные ощущения от судороги и спазмов поможет растяжка. Для положительного эффекта рекомендуется делать растяжку несколько раз в день. Вот некоторые упражнения для растяжки мышц, которые рекомендует Валентин Дикуль.
Упражнения на растяжку против спазмов мышц
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.
Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.