Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:

Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением, такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.

Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».

Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.

Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения.

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины)

Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Куриные грудки или бедра*

Говядина (предпочтительно травяного откорма)*

Рыба*

Свинина

Бобовые

Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*

Долихос*

Фасоль пинто

Красная фасоль

Соевые бобы

Овощи

Шпинат*

Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*

59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)*

Спаржа

Горох

Брокколи

Зеленая фасоль

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.

Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в ресторане, считайте это символической платой за стройность.

Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.

Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.