Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку он так прост, это связано с определенным риском. У вас может не хватить терпения, и вы будете подталкивать себя к нагрузкам, к которым еще не готовы, что, конечно же, не принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят незаметно; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряженнее.
Начинайте легко, продолжайте заниматься не напрягаясь. Ваша цель – бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полному истощению сил и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки. Не набрасывайтесь на бег трусцой как бык на закрытые ворота.
На этой стадии занятий у вас есть только один соперник, которого следует принимать во внимание, – ранняя смерть.
На первоначальных этапах тренировок может быть полезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старайтесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм.
Ваша цель – бег в пределах собственных возможностей как минимум три раза в неделю, можно и ежедневно – все это пока не то, что делает ваш сосед или сослуживец. Кто-то другой может хвастать преодоленным расстоянием или высокой скоростью пробежек. Если вы начнете занятия бегом трусцой спокойно, так же как, возможно, когда-то начинали и они, то через некоторое время боль в мышцах пройдет и ваши возможности значительно возрастут. Дополнительное количество преодоленных километров, равно как и дополнительная продолжительность самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что в конце концов совсем не важно для трусцы) возрастет незаметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому что для этого ничего специально не предпринималось.
Некоторым из вас начальный период дастся гораздо тяжелее, чем другим, – возможно, из-за образа жизни, возможно, из-за лишнего веса и не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощущать в течение долгого времени, поскольку во время обычного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг[7]. Перед началом занятий трусцой следует осознавать степень своей готовности или, наоборот, неподготовленности и психологически подвести себя к задаче – преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли.
Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положительные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, сократите количество спиртного, начнете более разумно питаться. У вас появится новое осознание собственного физического состояния – более критичная оценка собственного здоровья. В повседневной жизни вы начнете делать то, что поможет вам стать здоровее.
Мы не верим, что люди, получающие удовольствие от курения, обязательно бросят курить под воздействием занятий бегом, но очевидно, что они будут ограничивать эту пагубную привычку.