«Моя рука – становится теплой».
«Рука – тяжелая и теплая».
«Обе руки – тяжелые и теплые».
«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».
«Тепло – заполняет руки. // Потом – ноги».
«Все тело – согревается. // Мышцы – расслабленны».
«Приятное тепло – смывает все неприятности».
«Я – спокоен. //Я – совершенно спокоен».
Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления можно легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваиваются в обычном состоянии.
Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фундаментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имеющиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.
1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания.
2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.
3. Так называемое чистое самовнушение, когда в процессе самовнушения занимающийся не пользуется каким-либо дополнительным воздействием @@@@@23#####.
Наши исследования способов применения АТ для коррекции экзаменационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегуляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:
+ личностных особенностей человека;
+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической подготовки;
+ групповых или индивидуальных форм занятий;
+ количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.
Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к релаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была условно обозначена нами «АТ-1» @@@@@28#####.
Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как правило, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыхании, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятельности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее и выполнить упражнение «Медитация на дыхании» – сконцентрировав внимание на потоках воздуха, входящих и выходящих из организма. Опыт как собственных исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов @@@@@5, 9, 25#####, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаменов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интернальному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами @@@@@30, 31#####.