Результаты измерений и самоотчет испытуемого заносятся в протокол.
Протокол к упражнению 2.2.
После оформления протокола проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и формулируются выводы.
Упражнение 2.3. Структурный анализ стресса.
Студенты анализируют один из своих типичных стрессов по следующей схеме:
После оформления таблицы проходит обсуждение результатов, полученных разными группами студентов, и находятся общие черты в группе по второму и третьему столбцу, после чего делаются выводы.
Глава 3. Динамика стресса
Упражнение 3.1. Выявление корреляции между уровнем личностной тревожности и чувствительностью к стрессорным воздействиям.
Ход работы. Первая часть работы проходит в индивидуальном режиме. Сначала студенты определяют показатель личностной тревожности по тесту Спилбергера – величину X.
Затем каждый студент оценивает среднюю частоту своих психологических стрессов за год (величина Y) и среднюю длительность протекания стрессов (в днях) – величина Z.
Вторая часть работы проходит в коллективной форме. Один из студентов чертит на доске таблицу, в которую заносит полученные индивидуальные результаты:
Затем другой студент рисует на доске три графика и заносит в них индивидуальные данные из таблицы; такую же работу проделывают остальные участники работы.
Первый график показывает взаимосвязь тревожности человека и частоты переживаемых им стрессов, второй – тревожности и длительности стрессов, третий – частоты стрессов и их продолжительности.
Результаты исследования и полученные выводы заносятся в протокол.
Глава 4. Причины возникновения стрессов
Упражнение 4.1. Работа с негативными установками.
1. Установка «конца света» – идея о том, что ситуация слишком ужасна и граничит с катастрофой.
Слова-маркеры: это ужасно, мрак, катастрофа, я этого не переживу зарезал без ножа, конец, я пропал и т. д.
– Приведите примеры: _____________________________________
– Найдите контрдоводы: ____________________________________
2. Установка «негативной оценки» – идея о том, что мы должны обязательно осуждать отрицательные явления нашей жизни и давать им оценку.
Слова маркеры: плохой, некрасивый, страшный, отвратительный, глупый и т. д.
– Приведите примеры: _____________________________________
– Найдите контрдоводы: ____________________________________
Глава 5. Виды стрессов
Упражнение 5.1. Опишите свои индивидуальные проявления экзаменационного стресса по схеме.
Сравните собственные результаты и данные других студентов. Обсудите причины сходства и различий в ответах.
Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса
Дыхательные техники
Упражнение 6.1. Медитация на дыхании.
Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.
Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.