Стоя
Упражнение 1
И.п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит локоть правой руки. Правая рука опущена вдоль тела. Левое плечо зафиксировано. Мягко наклоняем голову в сторону и немного вниз (по диагонали). Растягиваем заднюю – боковую поверхность шеи. Затем меняем руки и делаем наклон в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 2
И. п.: стоим ровно, левая рука за спиной держит за ладонь правую руку. Тянем плечо вниз, а голову наклоняем в сторону. Усиленно растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 3
И. п.: стоим ровно, левая рука на боку, правой держим левую сторону головы. Мягко наклоняем голову в сторону и удерживаем несколько секунд. Растягиваем боковую поверхность шеи (трапециевидную мышцу). Затем меняем руки и делаем наклоны в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 4
И. п.: стоим ровно, руки скрещены на затылке. Мягко наклоняем голову вперед – вниз. Удерживаем несколько секунд.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 5
И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно совершаем поворот головы по нижней траектории. Из крайнего левого в крайний правый, опускаем подбородок вниз. Потом наклоняем в другую сторону.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 6
И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Медленно поворачиваем голову влево – вправо (стараться посмотреть себе за спину). Меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 7
И. п.: стоим ровно, руки на поясе. Медленно наклоняем голову к плечу (влево – вправо). Затем меняем направление.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 8
И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Поднимаем плечи максимально вверх, опуская, тянем максимально вниз.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы.
Упражнение 9
И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами назад по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 10
И. п.: стоим ровно, руки вдоль тела. Вращаем плечами вперед по максимально возможной амплитуде.
Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 3–5 повторений.
Упражнение 11
И. п.: стоим ровно, руки сцеплены замком за спиной. На вдохе максимально раскрываем грудную клетку, отводя руки назад.