Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.)
Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас.
Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью.
Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.
Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.
Выводы
Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, которые в примитивной среде могли быть опасны: открытые и замкнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу понимание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез.
Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку – и даже самостоятельно ее прекратить, – чего же тогда бояться?