Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание – вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений.

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения:

1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите: