Эффективность сна можно повысить с помощью простых правил.
• Ритмичность сна. Ложиться спать и просыпаться в определенные для этого часы. Организм привыкает к такому ритму, поэтому заснуть и проснуться становится легче.
• Оптимальная продолжительность сна. Определите наиболее подходящую для себя продолжительность сна. У всех людей она разная. Одному человеку, для того чтобы восстановить силы, достаточно трех-четырех часов полноценного сна, а другому и семи-восьми будет мало, чтобы чувствовать себя бодро.
• Переключение, настрой на сон. Найдите и применяйте свой индивидуальный способ переключения в режим сна (спокойное чтение на ночь, прогулка, специальный комплекс упражнений для релаксации и т. д.).
• Правильное пробуждение. Организуйте процесс пробуждения: установите в будильнике или мобильном телефоне несколько различных мелодий и с их помощью сделайте процесс пробуждения постепенным.
Секреты эффективного утреннего пробуждения – залог активного старта рабочего дня
Восточная медицина выделяет три периода, которые в течение суток дважды повторяются, примерно по четыре часа каждый. Так, период «тяжести, покоя и влаги», который соответствует утру перед восходом Солнца, равняется четырем часам и длится с шести до десяти утра. На жизнедеятельности человека он отражается чувством покоя, тяжести и инерции. Если проснуться в это время, то возникшие у вас ощущения останутся на весь день.
А период с двух до шести часов отражается на организме легкостью и свежестью. Если встать, когда этот временнόй отрезок заканчивается, то присущие ему свойства будут сопутствовать вам до вечера. Соответственно, вставать нужно между пятью и шестью часами утра, что не только легко (почти каждый человек непроизвольно просыпается в это время для утреннего туалета), но и полезно – бодрость сохраняется в течение всего дня.
Автор проверил это на своем опыте – даже если пришлось лечь поздно, т. е. после 24 часов, вставать все равно лучше до шести утра. Максимум – в шесть часов ровно. Испытано на «собственной шкуре» – встать в половине седьмого или в семь утра гораздо труднее, чем, например, без пяти семь. После шести утра начинается тот самый период «тяжести, покоя и влаги», который затем нагоняет сонливость. Лучше уж потом вздремнуть после обеда, но встать нужно в районе шести часов – тогда первая половина дня будет более продуктивной.
Пробуждение важно сопроводить приятными моментами – например, многие любят просыпаться под любимую музыку. Почему бы нет? С вечера ставим таймер либо кладем возле подушки пульт дистанционного управления от телевизора или музцентра – кому что любо. Автору статьи, например, включаться в «деловой» режим помогает утренний эфир радио «Эхо Москвы», насыщенный свежими новостями.
Отдельно стоит рассмотреть вариант тяжелого вставания – мало ли что было накануне? Тогда будильник лучше поставить подальше от кровати и желательно – по пути в ванную. Еще лучше (если сигнал будильника достаточно громкий и ванная комната находится недалеко от спальни) – поближе к умывальнику. Тогда утром, дойдя до громогласного «приятеля» и видя, что до крана рукой подать, возвращаться в постель вам будет просто неохота.