Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Что делать днем?

— Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

— Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

— Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

— Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.[8]

— Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

— Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4–6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном?

— Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

— Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

— Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день, и только если вам хочется спать.

— Лежа в постели не заставляйте себя уснуть.

— Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

— Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

— Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Завершая разговор о "гигиене сна", необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина — серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она — крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. «Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее сказать, самолечения, стала хроническая бессонница.