Мы способны испытывать негативные чувства в самых разных их обличиях. Они могут принимать форму гнева, опасений, беспокойства, сожаления, досады, депрессии, обиды, чувства вины или стыда, а также множества других чувств. Однако вам вовсе не обязательно переживать подобные чувства снова и снова.
Если исходить из принципов когнитивной поведенческой терапии, можно воспользоваться приемом FACADe. Это мощный инструмент, полезный для противодействия любым беспокойствам, так как он позволяет показать разницу между фактами и их интерпретацией, отделить то, что вы чувствуете, от того, что фактически происходит. Тысячи исследований с привлечением многих десятков тысяч людей доказали, что человек может изменить способ своего мышления. Воспользуйтесь этим подходом, и ваша уверенность возрастет.
Усилитель уверенности: придайте правильную форму своим мыслям
Когда вы оказываетесь эмоционально опустошенным, сядьте, возьмите блокнот и пройдите через пять этапов приема FACADe[4].
1. Чувства (Feelings). Начните с записи эмоций, которые вы испытываете: гнев, отчаяние, беспокойство, зависть, стыд, смущение и тому подобных. Оцените каждое такое чувство от 0 до 10.
2. Действия (Actions). Запишите, как изменилось ваше поведение под воздействием ваших чувств. Что вы прекратили делать из-за этих чувств? К чему вас, наоборот, подтолкнули возникшие эмоции? Может быть, например, вы захотели выйти из трудной ситуации или избежать встречи с каким-то человеком? Может быть, вам захотелось закричать на кого-то, сесть где-нибудь в одиночестве и поплакать, напиться до беспамятства или… Таких непродуктивных действий может быть очень много.
3. Обстоятельства (Circumstances). Опишите обстоятельства, ситуацию, которые вызвали указанные чувства. Ими могут быть события, которые случились в прошлом, прямо сейчас, или ожидания того, что может произойти в будущем. Это может быть событие, поведение другого человека или даже образ или воспоминание, всплывшее у вас в памяти. Что бы ни заставило вас чувствовать обеспокоенность, запишите эту причину.
4. Автоматически возникающие негативные мысли (ANTs). Запишите негативные мысли или убеждения, которые вертятся у вас в голове. Постарайтесь выявить все негативные мысли о себе, критические высказывания и такие бесполезные комментарии: «Я безнадежный человек», «Они, должно быть, подумали, что я полный идиот».
5. Недостатки (Defects). И наконец, проанализируйте недостатки и сбои в своих мыслях. Поочередно определите рейтинг каждой из негативных мыслей: насколько фактически сильно она у вас проявляется. Воспользуйтесь для этой оценки шкалой от 0 до 10. Подумайте о способах, позволяющих справиться с каждой такой мыслью. Представьте, что вы сказали бы другу, будь у него такие мысли. Какая более конструктивная и позитивная мысль могла бы заменить каждую отрицательную?
Для применения приема FACADe нужно немного потренироваться, так как это более мощный инструмент, помогающий психологам заглушать у подопечных беспокоящие их негативные мысли. Обязательно запишите свои ответы по пяти составляющим FACADe, а не просто мысленно проанализируйте их. Сделайте это – и вы сможете отсортировать свои мысли и эмоции, после чего вновь обретете уверенность в себе.