В первую очередь следует говорить о полном дыхании, которое включает брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание (по-другому – диафрагмальное) осуществляется благодаря действию диафрагмы – мышцы, которая отделяет брюшную полость от грудной. Будучи расслабленной, диафрагма напоминает купол, расположенный вершиной к легким. При сокращении она выравнивается, в результате чего органы брюшной полости опускаются, а легкие получают возможность полноценно расшириться. Так происходит вдох, причем организм действует автоматически (учение о сознательном управлении дыханием называется пранаямой), но вы можете регулировать темп и глубину дыхания, на что направлены определенные упражнения. Но прежде чем мы скажем о них, необходимо сделать несколько замечаний:

1) дыхание всегда должно осуществляться только через нос;

2) вдоху должен предшествовать максимально полный выдох;

3) необходимо сосредоточиться на акте дыхания.

При выполнении дыхательных упражнений можно принять позу падмасаны, лечь на пол или стоять.

При выполнении брюшного дыхания воздухом наполняются нижние отделы легких.

Упражнение 1

Встаньте и резко выдохните. Диафрагма поднимается вверх, живот втягивается; медленно вдохните, выпятите живот, следя за тем, чтобы плечи, руки, грудь и ключицы сохраняли неподвижность (рис. 8).

Постарайтесь запомнить свои ощущения при этом: так вы сумеете контролировать собственное дыхание в любой позе. Для облегчения задачи во время выполнения упражнения положите руки на живот. Тогда вы сможете следить, как брюшная стенка поднимается и опускается.

Рис. 8. Брюшное дыхание: а – первая фаза; б – вторая фаза

Упражнение 2

Среднее, или реберное, дыхание, выполняется в той же позе, что и предыдущее упражнение. Мысль при этом должна концентрироваться на ребрах.

Встаньте и выдохните через нос (ребра при этом опускаются). Сделайте полный вдох, расширив грудную клетку (рис. 9), следите за тем, чтобы плечи и живот оставались неподвижными. Для контроля руки положите на грудь.

Рис. 9. Среднее дыхание

Упражнение 3

Верхнее, или ключичное, дыхание выполняется в любой из названных выше поз, при этом мысленно концентрируйтесь на ключицах и плечах.

Встаньте и выдохните, медленно вдохните, подняв ключицы и плечи, чтобы верхняя часть легких наполнилась воздухом (рис. 10). Выдохните, затем медленно опустите плечи.

Рис. 10. Верхнее дыхание

Когда все виды дыхания будут освоены, приступайте к отработке полного дыхания, при этом вы будете последовательно проходить следующие фазы: выдох (первая фаза); наполнение нижней части легких воздухом, для чего медленно вдохните, надувая живот и опуская диафрагму (вторая фаза); расширение грудной клетки (третья фаза); заполнение воздухом верхних отделов легких (поднимайте ключицы и плечи; четвертая фаза). Следите за тем, чтобы воздух поступал постепенно, равномерно, без резких толчков, непрерывно и бесшумно. Все этапы должны плавно переходить один в другой и напоминать единое волнообразное движение.

Выдохните в той же последовательности: втяните живот, чтобы освободить нижние отделы легких, опустите ребра, освободив среднюю часть легких, опустите ключицы, чтобы воздух покинул и верхние отделы легких. Не торопитесь, не делайте перерывов и не прикладывайте никаких усилий. В конце выдоха перед новым вдохом втяните живот. Продолжительность вдоха равна длительности выдоха. По мере тренировки доведите полное дыхание от 1 мин до 30.