Чтобы вредные привычки не приносили удовольствия, сделайте так, чтобы они сразу же несли с собой боль. Подписать контракт о соблюдении привычки – отличный способ добиться этого.

Даже если вы не хотите утруждать себя написанием такого полноценного контракта, стоит подумать о партнере, который будет контролировать, соблюдаете ли вы привычку. Комедиантка Маргарет Чо каждый день сочиняет шутку или песню. Они договорились с другом «писать по песне в день» и контролировать друг друга. Мысль о том, что кто-то следит за вами, мощно мотивирует. Вы склонны меньше прокрастинировать или бросать начатое, потому что за это придется заплатить определенную цену. Если вы не сдержите обещание, возможно, друг будет считать вас ненадежным или ленивым. И выйдет, что вы не только подвели себя, но и не сдержали обещанное другим людям.

Вы можете даже автоматизировать этот процесс. Томас Франк, предприниматель из Боулдера, штат Колорадо, просыпается в 5:55 утра. А если он не просыпается, то автоматически в его твиттере появляется сообщение: «Уже 6:10, а я еще не проснулся, потому что я большой лентяй! Ответьте на это сообщение, чтобы получить 5 долларов через PayPal (лимит 5), при условии, что мой будильник не сломался».

Мы всегда хотим показывать миру свои лучшие стороны. Мы расчесываем волосы, чистим зубы, тщательно одеваемся, потому что знаем, что на эти привычки люди реагируют положительно. Мы хотим получать хорошие оценки и заканчивать лучшие университеты, чтобы производить впечатление на потенциальных работодателей, супругов, друзей и родственников. Нас волнует мнение других людей, нам важно нравиться другим. Вот почему заручиться поддержкой друга или подписать с ним контракт о соблюдении привычки может быть таким мощным инструментом.

• Обратная версия четвертого закона изменения поведения гласит: «Уберите удовольствие».

• Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.

• Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.

• Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.

• Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует.

Таблица 15. Как сформировать хорошую привычку

Таблица 16. Как избавиться от плохой привычки

Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet.

Многие люди знают, кто такой Майкл Фелпс, с полными основанием считающийся одним из величайших атлетов в истории. Фелпс выиграл много олимпийских медалей не только в плавании, но также больше, чем любой олимпийский спортсмен в других видах спорта.

Имя Хишама Эль-Герружа не столь известно, но он тоже был величайшим атлетом. Эль-Герруж – марокканский бегун, обладатель двух олимпийских золотых медалей и один из самых выдающихся бегунов на средние дистанции всех времен.