Почему это важно?

Когда начинается формирование новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь действий в свою пользу. Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек.

Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы крошечных привычек; он может использоваться для формирования очевидного стимула практически для любой привычки[11].

Формула наложения привычек:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА]

я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

Например:

• Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту.

• Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм.

• Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен.

• Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера.

• Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или родственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет.

Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе. Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро.

Рис. 7. Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей

Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом:

1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации.

2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня.

3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт.

Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала:

1. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину.

2. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол.

3. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чашку на следующее утро.

Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов. Например, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга.