7. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в следующих упражнениях.

Удерживайте воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед). Повторите 10 раз. А теперь положите руки на колени, а корпус подайте вперед. И, наконец, стоя на четвереньках, покачивайте таз вперед-назад, с усилием «удерживая ленту».

8. Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд, вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Упражнения для мышц талии или косых мышц пресса

1. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки. Тяните туловище за руками – вправо-влево и по диагонали – вперед-назад (6–8 раз).

2. Положите руки на пояс и делайте вращения тазом в одну и другую сторону (6–8 раз).

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Приседая, поднимайте руки вверх, согнув в локтях (8–10 раз).

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носочки смотрели в стороны. Приседайте, вытянув руки перед собой, и попеременно их скрещивая. Ладони сожмите в кулачки (8–10 раз).

Упражнение для мышц груди

Отжимайтесь от стены на ладонях (3–6 раз).

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Упражнение очень важное, так как на эту группу мышц ложится большая часть нагрузки. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Прогнитесь в пояснице, положив руки на колени и округлив спину. Чуть задержитесь в этом положении. Сделайте упражнение 3 раза, а потом – то же самое, держа ноги вместе.

Упражнения для мышц пресса

1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. И попеременно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу (коленом касайтесь живота). Постепенно усложняйте упражнение – подтягивайте одновременно две ноги и опускайте их на пол (8–10 раз).

2. Положение – то же. Выпрямляйте попеременно то одну, то другую ногу, поднимая ее вверх.

3. Ноги поднимайте и сгибайте в коленях, разводя их в стороны и сводя обратно (8–10 раз).

Упражнения для мышц боковой части бедра

1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Поднимайте по очереди ноги вверх, не разгибая (8–10 раз).

2. Лягте на бок. Поднимайте по очереди ноги вверх, под углом 90° и опускайте уже согнутую в колене (8–10 раз).

3. Лягте на бок. Вытягивайте по очереди каждую ногу перед собой под углом 90° над полом, а потом опускайте в согнутом состоянии на другую ногу (8–10 раз).

Упражнение для мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимайте таз от пола, вытянув руки вдоль пола (8–10 раз).

Упражнения для расслабления и растяжки, а также для восстановления дыхания